Sportliche Herausforderungen trotz Sklerodermie

Sportliche Herausforderungen trotz Sklerodermie.

Allgemein

Ein bisschen mehr als zwei Monate bis zum Race Around Austria. Zeit wieder einmal einen Blick hinter die Kulissen des Projektes #foahrmaarunde zu werfen. In diesem Beitrag wollen wir uns nochmals mit dem Thema Sklerodermie beschäftigen und uns die Frage stellen, ob sportliche Herausforderungen trotz Sklerodermie möglich sein können. Aus gegebenen Anlass. Ariane, selbst betroffen, erlebt aktuell eine sehr aktive und infolgedessen eine sehr schmerzhafte Phase dieser Krankheit. Weil die Symptome immer stärker werden, wenn die Wirkung der regelmäßigen Behandlung nachlässt. Um diese Phasen zu brechen, bekommt Ariane alle drei Monate eine Behandlung mit Infusionen in Graz. Ziel ist es, mittels zwei „Gaben“ innerhalb von zwei Wochen, die „böse“ Zellen in ihrem Körper zu zerstören. Das ist notwendig, weil die bösen Zellen dann wieder wachsen. Es entsteht ein Kreislauf, der nicht unterbrochen werden kann. Sklerodermie kennt kein Erbarmen und kein Verhandeln. Sie kommt stets um zu Bleiben. Regelmäßig.

Behandeln statt verhandeln.

Ariane hat die letzte Behandlung auf eigenem Wunsch um drei Wochen nach hinten verschoben, um nicht Mitte August diese so gefürchtete aktive Phase der Sklerodermie erleben zu müssen. Das bedeutet, dass Ariane aktuell eigentlich die Hölle durchmacht. Die Anzahl der „bösen“ Zellen in ihrem Körper ist momentan sehr hoch. Ihre Hautspannung ist um ein vielfaches stärker, Bewegung ist kaum möglich und die Entzündung am Handgelenk sehr akut. Eine geregelte Nahrungsaufnahme ist kaum zu ertragen, weil auch die Bauchwand und der Magen nicht mehr beweglich sind. Für ihren Wunsch, das Race Around Austria zu bestreiten und zu beenden, nimmt sie freiwillig Bauch- und Magenschmerzen in Kauf.

Ariane zählt die Stunden bis zu nächsten Therapie, welche Mitte dieser Woche anfällt und Ariane ein wenig ihrer Normalität zurückgeben kann. Die Behandlung sieht die Infusion eines biotechnologisch hergestellten Antikörpers vor, der auch zur Krebsimmuntherapie eingesetzt wird. Sie dauert jedes Mal ca. 6 Stunden.

Wo ein Wille, auch Ariane.

Natürlich können wir uns die Frage stellen, ob sportliche Herausforderungen trotz Sklerodermie machbar bzw. zumutbar sind. Wir würden bestimmt auch eine Antwort finden. Diese Antwort gilt aber wohl nur für uns. Ariane, hat sicher eine andere gefunden. Wer Ariane kennt, kann sich vorstellen, wie diese lautet. Wo ein Wille, auch Ariane.

#foahrmaarunde

PS: Sklerodermie ist eine noch unerforschte Krankheit. Das Projekt #foahrmaarunde unterstützt die Sklerodermie-Forschung mit dem Reinerlös aus dem gesamten Projekt. Spendenkonto: AT77 1200 0100 3240 3916. Empfänger: Ariane – Verein zur Förderung des Sports als Medizin.

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Trainingsplanung für das Race Around Austria

Trainingsplanung für das Race Around Austria.

Allgemein

Vor knapp zwei Wochen war es so weit. Ariane hat sich einem Laktat-Leistungstest unterzogen, um ihren Fitness-Ist-Zustand zu erfassen und ihr Training für das Race Around Austria (RAA) entsprechend zu gestalten und darauf aufzubauen. In diesem Blogbeitrag geben wir euch einen kleinen Einblick in die dunkle Seite der Trainingslehre. Eines vorweg: Die Trainingsplanung für das Race Around Austria brachte für Ariane erfrischende und überraschende Erkenntnisse. Danke an dieser Stelle nochmals an Mario für seine Expertise und Betreuung.

Ariane am Leistungsprüfstand.

Ariane kam zu Mario ,um ihren Status-Quo zu erheben. Der Fachausdruck dazu wäre die FTP-Schwelle (FTP = Functional Threshold Power). Also jener Leistungswert auf der sich schlussendlich Arianes Training stützen wird. Der FTP-Wert gibt Auskunft darüber, welche Durchschnittsleistung ein*e Sportler*in über 1 Stunde maximal aufrechterhalten kann. Überschreitet der/die Sportler*in die eigene individuelle FTP-Schwwelle so ermüdet er/sie vorher, unterschreitet er/sie diese, so kann diese Belastung über 1 Stunde hinaus gehalten werden. Für die Trainingssteuerung ist dieser Wert besonders wichtig, um individuelle Trainingszonen in Form von Leistungsbereichen abzuleiten. Da der zugrunde liegende FTP-Wert mit steigender Form größer wird, muss dieser in regelmäßigen Abständen erneut ermittelt werden.

Noch lacht Ariane.

Ziel ist es, Ariane noch gezielter auf die Herausforderung Ultracycling vorzubereiten. Und das aus gutem Grund. Denn der Test hat laut Mario alle Befürchtungen bestätigt. „Für die Umfänge, die Ariane gefahren ist und fährt, ist der Feststoffwechsel nicht allzu sehr ausgeprägt.“ Denn ein effektiver Fettstoffwechsel ist der wichtigste Baustein der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Dieser Umstand ist beim Ultracycling sehr wichtig, weil der Körper dadurch seine Energien aus den körpereigenen Fetten gewinnen kann und nicht die limitiert vorhandenen Kohlehydrat-Speicher und -reserven verbrauchen und anzapfen muss. Diese energiebringende Verstoffwechselung muss und kann man trainieren. Warum? Die gewonnene Energie aus Fetten steht dem Körper viel länger zur Verfügung als jene aus Kohlehydrate. Auch wenn die Gewinnung mehr Zeit dafür braucht.

Maximale Adaption – nicht maximales Training.

Das Zauberwort für die Trainingsplanung für das Race Around Austria heißt maximale Adaption. Ziel des Trainings ist es verschiedene Intensitäten zu trainieren. „Bis dato bin ich raus und bin einfach gefahren. Ohne Puls, ohne Watt, ohne Referenzen. Einfach so.“ Arianes Liebe zum Rennrad war geprägt von identen Belastungen. Dass man sich dabei nicht wirklich steigern kann, liegt auf der Hand.

„Bei HobbysportlerInnen ist es oft zu beobachten und auch ich kenne es von mir selbst. Langsame Einheiten werden zu schnell gefahren und helfen nicht der Regeneration und dem Fettstoffwechsel. Intensive Einheiten werden dafür zu langsam gefahren und dienen somit nicht der VO2-Max-Erhöhung (maximale Sauerstoffaufnahme). Somit wird das gesamte Jahr über mit derselben Intensität trainiert. Es gibt keine Reize, auf die der Organismus (Muskel, Herz, Lunge) reagieren kann“. Mario bringt es auf den Punkt. „Mich persönlich hat es überrascht, dass Ariane als Fliegengewicht und aufgrund ihrer Krankheitsgeschichte doch sehr beachtliche Maximalwerte tritt. Ariane war bereits 2018 bei mir, wo sie mit dem Radfahren begonnen hat. Da war ihr ihre individuelle anaerobe Schwelle bei ca. 110 Watt herum. Aktuell sind wir bei 165 Watt. Mit dem Plan möchten wir die Herzfrequenzkurve als auch die Laktatkurve nach rechts verschieben. Also bei gleicher Belastung (Watt) eine niedrigere Beanspruchung (zB.: Herzfrequenz) für den Körper hervorrufen.

Diesen Unterschied ist vielen Hobbysportlern auch nicht bekannt aber immens von Bedeutung.“ An dieser Stelle ein Tipp an alle: Um sich zu verbessern, sollte Mann (!) nicht jedes Training als Rennen sehen. Die meisten Gruppenausfahrten arten gerne aus. Gemeinsam lassen sich individuelle Trainingspläne sowieso nicht umsetzen.

Arianes Trainingsplanung.

Nach einer ausführlichen Anamnese und einem längeren Gespräch über das aktuelle Training sowie die persönliche Einschätzungen zur eigenen Leistung ging es schlussendlich los. Zuerst musste sich Ariane warm fahren, dann wurde am Ergometer mit 45 Watt beginnend, jede Minute die Leistungsstufe um 15 Watt erhöht. Zwischendurch wurde das Laktat wurde gemessen und die Herzfrequenz abgelesen. In Summe ergibt das schlussendlich das Leistungsprofil, also den Ist-Zustand. Mit einer relativen Maximalleistung von knapp 4,5 W/kg kann sich Arianes Leistung durchaus sehen lassen. Respekt.

Der daraus erarbeitete Trainingsplan wurde im klassischen 3:1 – also drei Wochen aufbauendes Training, mit einer folgenden Regenerationswoche erstellt. „Für mich war es nicht nur wichtig im Rahmen der Leistungsdiagnostik mit Mario die Werte zu ermitteln, sondern auch meine Schwächen und somit auch meine Potentiale fürs Training zu verstehen. Mario hat sich für meine Fragen und seinen Erklärungen Zeit genommen und mir die Zusammenhänge erklärt. Auch beim Test selbst hat mich Mario motiviert, vor allem wie es zum Endspurt hinging. Jetzt heißt es für mich die gewonnen Daten ins Training umzusetzen. Am meisten macht mir das Langsam-Fahren Angst. Und die Regenerationswoche.“

Arianes Trainingsplanung

Arianes Training wird somit ab sofort viel abwechslungsreicher. Lange langsame Ausfahrten (GA, GA1 und GA2) bilden dabei die Basis (70 – 80 % des Umfanges). Der von der Radwelt Michi Knopf montierte QUARQ-Powermeter dient der Steuerung und Kontrolle. Dazu noch einige Einheiten mit spritzigen Intervallen und interessanten Fahrtenspiele für ihre persönliche Entwicklung (10 – 20 % des Umfanges).

Autoimmunerkrankung und Training.

Generell führt Training immer wieder zu Anpassungsprozessen im Körper. Diese ständigen Auslenkungen aus der Homöostase sind für den Körper nichts anderes als Stress. Geben wir unserem Körper nicht die nötige Zeit um sich wieder anzupassen, so ist unser Immunsystem dauerhaft aktiv und genau hier liegt die Herausforderung bei Arianes Trainingsplanung für das Race Around Austria. Durch ihre Krankheit arbeitet ihr Immunsystem sowieso ständig auf Hochtouren und zusätzlicher zu langer Trainings-Stress wäre hier kontraproduktiv. Regeneration und Ruhe spielen bei Ariane also eine noch größere Rolle. Angst braucht sie davor nicht zu haben. Ganz im Gegenteil. Pausieren geht über Trainieren, denn der Körper stärkt sich in der Ruhe. Um Training und Therapie in Einklang zu bringen ist Ariane natürlich auch immer in Kontakt mit Ihrer betreuenden Ärztin und so sind ihre Blut- und Immunsystemwerte auch immer unter Kontrolle.

Wöchentlich bekommt Mario auch immer die Informationen betreffend ihres Befindens und kann entsprechend eingreifen und entgegensteuern. Bei der Nachbesprechung zum Test wurde auch über eine abgestimmte Ernährung gesprochen. Arianes Menüplan ist aufgrund der Autoimmunkrankheit sehr einseitig und muss trotzdem die notwendigen Energien liefern. Möchte man im Zuge des Trainings seine VO2_Max verbessern, so heißt es mit vollen Speichern ins Training zu starten. Hingegen ist bei einem Fettstoffwechseltraining ein Nüchtern-Training bzw. eine kalorienarme Kost vor dem Training sinnvoll.

Pausieren geht über Trainieren.

Abschließend noch ein allgemeiner Punkt: der Stress – die vergessene Komponente im (Hobby)Sport. Ein Plan ist hilfreich und macht Sinn, um an den eigenen Schwächen zu arbeiten. Wenn die Belastungen aus Beruf, Familie und/oder Beziehungen zu hoch sind, dann muss das im Training auch berücksichtigt werden. Das kann der Trainer aber nur in den seltensten Fällen wissen und man muss als Athlet daher auch ehrlich zu sich selbst sein. Zum Beispiel macht ein geplantes hochintensives Training keinen Sinn, wenn man sich ausgelaugt fühlt (zum Beispiel ein anstrengender Arbeitstag) oder vielleicht wenig oder unruhig geschlafen hat. Der Körper kann so einen intensiven Trainingsreiz auch gar nicht verarbeiten. Daher ist es dann auch legitim, das Training zu verschieben und seinem Körper nicht noch mehr Schaden beizufügen, als er Nutzen hätte.

Ein gern gesagter Spruch von mir in dieser Situation ist: „Ein Plan ist gut, wenn er geändert werden muss“

#foahrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian & Crew

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Gruppentraining im Lockdwon

Gruppentraining im Lockdown. Ein Überblick.

Allgemein

Das gemeinsame Training für das Race Around Austria gestaltet sich für das Team #foahrmaarunde etwas kompliziert. Wöchentliche neue Verordnungen bringen das ganze Programm ziemlich durcheinander. Not macht aber erfinderisch. Langweilig wird es trotzdem nicht. Gruppentraining im Lockdown? Das geht, auch wenn mit einigen Tücken und Hindernissen. Im folgenden Blogbeitrag erzählt das Team über die eigenen Erfahrungen damit und wie die vielen Verordnungen und Bestimmungen sogar die Routenplanungen beeinflussen.

Einer mit allen, alle mit keinem.

Wenn man es genau nimmt, wäre ein Gruppentraining gar nicht möglich. Denn aktuell darf sich ein gemeinsamer Haushalt jeweils nur mit einer Person eines fremden Haushaltes treffen. Oder mit einer Bezugsperson. Also jemanden, mit dem man „sonst“ oder „üblich“ auch regelmäßigen Kontakt hat (mehrmals die Woche). Klingt kompliziert, ist es auch. Das Team #foahrmaarund besteht aus vier Haushalten und gleichzeitig auch aus vier Bezugspersonen. Bezugspersonen deshalb, weil man regelmäßigen Kontakt hat und hatte (noch weit vor der Pandemie, ist aber schon lange her). Was das Team jetzt darf und nicht darf, kann ganz einfach mathematisch ausgerechnet werden. Ariane, Martin, Siggi und Cristian sollen (dürfen) sich nicht gemeinsam treffen, aber jeder dürfte Kontakt mit jedem anderen haben. Insgesamt also 24 gesetzeskonforme Kombinationen. Plus jene, mit Abstand. Stand 6. April 2021. Wie es nächste Woche aussehen wird, weiß noch niemand.

So trifft sich das Team wie im Rest Österreichs (und der ganzen Welt) für organisatorisches zwischendurch online. Hier laufen auch alle Fäden zusammen. Ein Chat jagt den anderen. Dazu kommen noch die Bereitschaft und der Wunsch, sich regelmäßig testen zu lassen. Für den Fall, dass reale Treffen unumgänglich sind. Zum Beispiel beim Verteilen des feinsten Zwirns von ktrchts. Dieser erfolgte gerade noch vor der „Osterruhe“ nach dem Motto „Click & Collect“ ausschließlich im Freien und einzeln.

Feinster Zwirn von ktrchts

Rennradausfahrten wie im Triathlon.

Das Team nimmt das Thema Covid sehr ernst. Auch weil Ariane mit Ihrer Krankheit als Risikopatient gilt. Es geht also auch um gegenseitigen Schutz. Jedes Teammitglied trainiert so weit es geht allein. Trifft man sich zufällig, dann wird auch mit entsprechendem Abstand gefahren. Gruppentraining im Lockdown ist wie Windschattenverbot beim Triathlon. Mit Abstand zur Seite nach vorne und nach hinten. Schlecht für die Plauderei, gut fürs Training.

Zum Thema Routenplanung ist zu erwähnen, dass das Team zudem auch von den „Ausreisebeschränkungen“ in den Bezirken Wiener Neustadt Land und Wiener Neustadt betroffen ist. In diesen Bezirken gilt ein negativer Antigentest als „Erlaubnis“ den Bezirk oder die Stadt selber zu verlassen. Die Lieblingsrouten des Teams über die Rosalia oder rund um den Semmering, den Schneeberg und die Hohe Wand sind also einfach so nicht zu machen. Es besteht für „Durchreißende“ zwar eine Ausnahme, diese ist aber nicht für Rennradfahrer*innen ausgelegt.

Übrigens stehen als Alternative das Nordburgenland, der Seewinkel und das Mittelburgenland an oberster Stelle. Da kommen schon einige Kilometer zusammen. Vorwiegend flach, dafür aber mit viel Wind.

#foahrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian & Crew.

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Das Race Around Austria

Das Race Around Austria. Nicht nur Radfahren.

Allgemein

Wir hätten es wissen sollen. Das Race Around Austria ist nicht nur Radfahren. Es sind jede Menge schweißtreibende covidbedingte Videokonferenzen, viel Bürokram und noch mehr Organisation. Also weit mehr als 2.200 Kilometer rund um Österreich. Vor allem dann, wenn man die große Schleife im Team fahren wird. Denn auch das 4er-Team #foahrmaarunde braucht ein noch größeres Team rundherum. Alle und alles unter einen Hut zu bringen und so zu koordinieren, dass das Abenteuer RAA2021 friktionsfrei und harmonisch abläuft, verlangt viel. Nerven, Zeit und Überzeugungsarbeit. Und wir sind noch weit davon entfernt. Bis jetzt stehen die Anmeldung, das Team, die Teambekleidung und eine Reihe wichtiger Partner und Unterstützer. Das Race Around Austria findet erst in fünf Monaten statt, organisatorisch könnte diese Zeit aber knapp werden.

Größtes Kopfzerbrechen bereitet dem Team das Thema Betreuungstaktik und in weiterer Folge die Notwendigkeit daraus die richtige „Fuhrpark-Strategie“ zu wählen. Natürlich hat man sich umgehört und studiert, wie es andere Teams in den letzten Jahren gemacht haben. Das Dilemma besteht darin, die richtige Schlussfolgerung daraus zu ziehen und die beste Relation zwischen Nutzen, Komfort und Kosten zu finden.

Rennrad fahren am Schreibtisch.

Das Race Around Austria ist auch Rennrad fahren am Schreibtisch. Und nicht minder eine mathematische Herausforderung. Wie teile ich zum Beispiel die 2.200 km rund um Österreich auf die vier Teamfahrer*innen auf? Wo, wann und wie lange soll, muss und darf jedes Teammitglied fahren? Wie oft soll gewechselt werden? Es geht ja darum in maximal 92h wieder dort zu sein, wo man weggefahren ist. Da bekanntlich viele Wege nach Rom führen, beim Race Around Austria ist das St. Georgen im Attergau, muss man sich darübr den Kopf zerbrechen, wie man es am besten und am schnellsten schafft. Ohne Nebenwirkungen.

Das Team #foahrmaarunde tendiert zur klassischen und bewährten Strategie bestehend aus 2 Teams zu je 2 Fahrer*innen. Diese teilen sich dann im Schichtbetrieb von 6 bis 8 Stunden die Strecke auf. Während ein Team am Rennrad schwitzt, kann sich das andere Team ausruhen. Innerhalb des Teams soll jede Stunde gewechselt werden. Ariane, Martin, Siggi und Cristian haben so je Schicht 3 bis 4 Stunden harte Arbeit. In Summe ist also jedes Teammitglied 23 Stunden am Rad. Der Rest der Zeit verbringt man im Auto, im Wohnmobil, auf der Camping-Liege oder in einem gemütlicheren Bettchen. Das Fuhrparkmanagement sieht also mindestens drei Autos vor. Das Pace-Car und zwei „Schlaf-Transfer-Fahrzeuge“. Zwischen diesen drei Autos wechseln sind Betreuerteam und Fahrerteam ab. Gefragt ist dabei Platz und Komfort. Für Ersatzmaterial, Verpflegung, Crew, Räder, Ersatzgewand, Schlafplatz und jede menge Abenteuer.

Schlaflos rund um Österreich.

Wir hätten es wissen sollen. Das Race Around Austria ist nicht nur Radfahren. Es ist auch Verzicht auf Luxus und Schlaf. Sonst wirds wohl nichts mit einem fulminanten Zieleinlauf. Bis dahin wird noch viel Schweiß fließen, es werden noch viele Video-Konferenzen geführt und Tastenanschläge verübt werden. Und es wird noch viel getan, um möglichst viele Spenden und Unterstützungen für das Projekt an Land zu ziehen. Spenden kann man direkt über das Spendenkonto AT77 1200 0100 3240 3916 (Ariane – Verein zur Förderung des Sports als Medizin) oder jetzt auch neu über „I belive in you„. Letztere Möglichkeit bietet für jede Spende einige interessanten Goodies.
Schlaflose Nächste also jetzt schon. Als Training für die Zeit zwischen 11. und 14. August 2021.

Team #foahrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian & Crew

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Laktatdiagnostik

Laktatdiagnostik und die Folgen für das Training

Allgemein

Wie im letzten Blogbeitrag „Leistung steigern – abgestimmte Ernährungs- & Trainingsstrategie“ bereits kurz erwähnt, ist es notwendig den eigenen aktuellen Leistungszustand zu kennen, um daraus ein entsprechendes Trainingskonzept erstellen zu können (oder erstellen zu lassen).

Anforderung bei Race Around Austria

Die Anforderungen an jedes Teammitglied beim Race Around Austria sind einfach erklärt. Ariane, Martin, Siggi und Cristian müssen eine konstant hohe Leistung für eine lange Zeit auf die Pedale zu bringen“. Soweit die Theorie. Das wäre optimal.

Wie viele Radsportler*innen aber wissen, ist bei einer zu hohen Intensität relativ schnell der sogenannte „Ofen aus“. Das passiert, weil Laktat bzw. besser gesagt die Anhäufung der Wasserstoff- Ionen, welche nicht mehr abgepuffert werden können, die Muskelarbeit hemmen. Aber Laktat kann auch als Energielieferant dienen. Wenn dies antrainiert wird.

Natürlich spielen beim RAA aber noch viele weitere Faktoren wie Mindset, Regeneration, Teamgeist und Ernährung eine wichtige Rolle, damit das Team die individuelle Höchst-Leistung abrufen kann.

Ermittlung des individuellen Leistungszustand mittels Laktat- Leistungsdiagnostik

Wir wissen nun, dass das Team #foahrmaarunde beim RAA eine hohe Fettstoffwechselrate benötigt, um die Kohlehydrat-Speicher zu schonen. Ariane, Martin, Siggi und Cristian müssen versuchen die Laktat-Produktion so gering wie möglich zu halten. Da die gesteigerte Laktat-Produktion erst mit zunehmender Leistung und unter Sauerstoffmangel einsetzt, ist jetzt in der Vorbereitungsphase eine solide Basis des Fettstoffwechsels das Ziel.

Mittels einer Laktat-Leistungsdiagnostik kann die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle (IAS) ermittelt werden. Anhand dieser Testergebnisse können dann die Trainingszonen festgelegt und die entsprechenden Einheiten geplant werden. Der Lockdown verhindert zurzeit leider genau diese so wichtige Phase der Vorbereitung und Trainingssteuerung.

Laktatdynamik und Laktattestung – ein praktisches Beispiel.

Das Bild zeigt den Laktatverlauf und die Herzfrequenzkurve eines ambitionierten Radsportlers. Wie hier schön zu sehen ist, ist bei diesem Radsportler der Fettstoffwechsel und somit der aerobe Bereich relativ gut entwickelt.

Trainingskonsequenzen anhand der Testergebnisse.

Jede Messung muss auch eine Intervention zur Folge haben. Im Sportbereich heißt das konkret, dass man anhand der Ergebnisse entsprechende Trainingskonsequenzen zieht – ansonsten war auch die Testung unnötig.

Was heißt das jetzt in der Praxis?

Zuallererst halten wir fest, dass die Herzfrequenz- & die Watt-Bereiche fließende Prozesse in unseren Körper sind und es keine absoluten Grenzen gibt.

Auch die Werte als solche sind vollkommen individuell und ändern sich im Laufe des Alters, mit den Trainingsjahren, dem Schwerpunkt des Trainings und noch vielen weiteren Faktoren sehr. Deshalb sollten Aussagen wie zum Beispiel, „Heute fahren wir in der Gruppe locker mit 150 Puls oder auch 230 Watt“, bei jedem Trainer (und Gruppenfahrer*in) nur Kopfschütteln auslösen. Für den einen kann dieser Wert locker sein, doch für einen anderen vielleicht schon an der Grenze des Möglichen. Individuelles Training in der Gruppe ist deshalb für das Gruppenfahren einfach nur kontraproduktiv (und egoistisch).

Bewusste Zielsetzung vor dem Training

Um an den eigenen Schwächen entsprechend trainieren zu können muss vor Antritt des Trainings bewusst sein, welchen Ziel mit dem bevorstehenden Training verfolgt werden soll.

Zum Beispiel fordert ein Training zur VO2max- Verbesserung volle Speicher (also genügend Energie) und ein erholtes Herzkreislaufsystem. Ist man weder regeneriert, noch ausreichend mit Nährstoffen versorgt, wird man am Ende des Trainings sein Ziel verfehlen.

Ein Fettstoffwechsel- Training hingegen kann auch mit leeren Speichern erfolgen und ist so auch zielführend. Aber Vorsicht: Hier muss ein besonderes Augenmerk auf die Belastung gelegt werden.

Führt man ein Nüchtern-Training nämlich zu intensiv aus und die notwendigen Substrate stehen nicht zur Verfügung, so endet meist die Trainingsausfahrt schon am ersten Anstieg.

Die Lehren aus der Laktatdiagnostik.

Zuerst messen, dann trainieren. Richtig trainieren. Das Race Around Austria ist als Teamevent etwas ganz Besonderes. Und am Ende zählt die Summe der Leistungen aller 4 Teammitglieder. Leistung, die man bestimmen und verbessern kann. Und wird. Say no to slow!

Team foahrmaarunde
#saynotoslow

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Race Around Austria Trainingsstrategie

Race Around Austria Trainingsstrategie.

Allgemein

Das Team #foahrmaarunde lässt sich mit diesem Blogbeitrag ein wenig in die Karten blicken. Der Jänner ist vorüber und es gibt jetzt keine Ausreden mehr. Die Race Around Austria Trainingsstrategie steht und darf jetzt umgesetzt werden. Auch das Thema Ernährung rückt in den Vordergrund. Wer gut trainiert, verbraucht Energie. Diese Energie muss dem Körper wieder zugeführt werden. Gerade bei Ultradistanzen kommt es auf eine optimale Energiezufuhr an. Mario Einödmaier erklärt, was das Team jetzt in der Vorbereitung und im Training zu beachten hat.

Abgestimmte Ernährungs- und Trainingsstrategie

Um zu wissen, an welchen Schrauben jetzt gedreht werden muss, um die Leistung von Ariane, Martin, Siggi und Cristian zu verbessern, galt es für Mario als Trainer zuerst einige Fragen zu klären:

  • Welche Anforderungen stellt das Race Around Austria den Fahrer*innen?
  • Wie ist der aktuelle Zustand des Sportlers?
  • Wie kann nach einer Trainingsintervention eine Verbesserung (und keine Verschlechterung) des metabolischen Systems erzielt werden.

Auf die Anforderungen jetzt im Detail einzugehen, würde die Karten des Teams zu sehr aufdecken. Fakt ist, dass Ariane, Martin, Siggi und Cristian je ca. 550 km zu absolvieren haben. Wie viel davon am Stück oder mit wie vielen Pausen dazwischen bleibt noch ein Geheimnis. Es geht also darum, neben einer soliden Grundlagenausdauer (Fettstoffwechseltraining, GA1), auch die Fähigkeit zu trainieren, für kurze Zeit eine höhere (maximale) Leistung zu erbringen (GA2, EB). Und das mehrmals hintereinander ohne merklich zu ermüden (Intervalltraining). Das Zeitlimit von 92 Stunden erlaubt kein Trödeln.

Da Mario selbst schon einige Ultrarennen gefahren ist, weiß er auch aus der Praxis worauf dabei zu achten ist. Bei Langzeitbelastungen zu welcher das Race Around Austria auch zählt – egal ob Solo oder im Team, heißt es mit den verfügbaren Energiereserven haushalten und die Laktat-Produktion so gering wie möglich zu halten. Nach neustem Erkenntnisstand der Wissenschaft kann aber das anfallende Laktat auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das muss aber trainiert werden. Und wird es auch.

Race Around Austria Trainingsstrategie

Langzeitbelastungen – Eine optimale Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel spielt hier die entscheidende Rolle

Um den Fettstoffwechsel zu trainieren wird das Team lange Einheiten (> 90min jetzt und länger, wenn die Temperaturen es erlauben) bei leichter bis moderater Intensität (bis 55 % der Schwellenleistung – Watt oder bis ca. 80 % der Schwellen-Herzfrequenz) absolvieren. Dabei soll es vor und vor allem während des Trainings die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren (vermeiden). Wenn man beispielsweise ein Training für den Fettstoffwechsel geplant hat, macht eine große Mahlzeit davor keinen Sinn, da auch der Wirkmechanismus des Trainings dadurch am Ziel vorbeigeht.

Auf der anderen Seite muss man für intensive Einheiten auch entsprechend „Treibstoff“ im Körper und Blut haben. Ist dieser Treibstoff nicht vorhanden, so kommt der von Radsportler*Innen viel gefürchtet Hungerast. Die durch die hohen Intensitäten angefallenen Wasserstoff-Ionen können nicht mehr abgepuffert werden und die Leistung, das Tempo, muss gedrosselt werden. Hier sollte auf eine ausreichende Nährstoffversorgung vor dem Training und während des Trainings geachtet werden.

Race Around Austria Trainingsstrategie
Marios Empfehlung der Trainingsintensitätsverteilung:

Um optimale Fortschritte machen zu können und die Race Around Austria Trainingsstrategie zu evaluieren, wird Mario mit dem Team also neben der Trainingsstrategie auch die Ernährungsstrategie regelmäßig besprechen. Vorerst fürs Training. Denn der Wettkampf selber ist wieder eine andere Geschichte.

#faohrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi und Cristian

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Stretching Adduktoren

Stretching für RennradfahrerInnen – eine Anleitung.

Allgemein

Es muss weh tun. Stretching für RennradfahrerInnen. Weil es wichtig ist und oft (sehr oft) vernachlässigt wird. Dehnen macht geschmeidiger, leistungsfähiger und verhindert unnötige Verletzungen. Mario Einödmaier, Trainer und Betreuer des Teams #foahrmaarunde zeigt vor, wie RennradfahrerInnen mit wenigen Übungen ihre Muskulatur dehnen können.

Hüftbeuger (M. iliopsoas, tls. M. rectus femoris) stretchen.

Im Ausfallschritt wird das Knie des vorderen Fußes über die Zehenspitzen geführt. Das Knie des hinteren Fußes wird dabei auf den Boden abgelegt, sodass eine angenehme Spannung auf der Oberschenkelvorderseite zu spüren ist. Der gleichseitige Arm des nach hinten gestreckten Beins wird über Kopf geführt und gestreckt zur Gegenseite gezogen.

Oberschenkelvorderseite (M. rectus femoris, M. iliopsoas) dehnen.

Aus dem Einbeinstand wird ein Bein im Sprunggelenk mit dem gleichseitigen Arm gefasst. Der Fußrücken soll nun aktiv gegen die Hand gedrückt werden – nicht ans Gesäß!. Das Becken wird aktiv nach vorne gekippt.

Adduktoren dehnen.

Aus dem seitlichen Ausfallschritt wird ein Bein im Knie gebeugt und der Oberkörper mit dem gleichseitigen Arm am Knie abgestützt. Als Stütze kann der gegengleiche Arm vor dem Körper am Boden abgesenkt werden. Die Hüfte des gebeugten Knies soll nun nach oben geführt werden.

Beinbeuger (M. biceps femoris) stretchen.

Aus einer leichten Schrittstellung wird der Oberkörper in neutraler Position in der Hüfte gebeugt. Das vordere Bein wird nun abwechselnd im Knie gestreckt und in der Hüfte nach vorne gekippt. Vorsichtig und kontrolliert werden nun die Zehen zum Körper gezogen und wieder gestreckt. 5x wiederholen.

Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) dehnen.

Aus einer leichten Schrittstellung wird der Oberkörper in neutraler Position in der Hüfte leicht gebeugt. Die Zehen werden aktiv zum Körper gezogen. Die Dehnung kann intensiviert werden, indem das Knie des Standbeins gebeugt und das Becken nach hinten geführt wird.

Rautenmuskel (M. rhomboideus major & minor) stretchen.

Im aufrechten Stand werden die Hände vor der Brust so weit wie möglich verschränkt und seitlich an den Schultern abgelegt. Durch die Einatmung wird die Dehnung der Muskeln im oberen Rücken gedehnt

Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) dehnen.

Aus einem leichten Grätsch- Stand der Beine werden beide Arme nach oben gestreckt und die Finger verschränkt. Der Oberkörper wird nun zur Seite geneigt und die „obere“ Schulter nach vorne gedreht.

Hals- und Nackenmuskel (M. sternocleidomastoideus) stretchen.

Die Arme werden nach außen rotiert und vor die Körperlängsachse geführt. Der Kopf wird Richtung Schulter geneigt, wobei die Schultern nicht nach oben gezogen werden dürfen. Der Kopf führt in dieser Position, langsam und kontrolliert, eine „JA-Bewegung“ durch.

Alles Stretching.

Stretching für RennradfahrerInnen zahlt sich aus. Regelmäßig und mit Obacht. Das Team foahrmaarunde bedankt sich bei Mario für diese Tipps. Ob sie es beherzigen werden? Das ist eine ganz andere Geschichte.

#foarmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian & Crew

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Sklerodermie

Sklerodermie – Arianes Autoimmunkrankheit.

Allgemein

Was ist Sklerodermie? Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns mit Frau Priv. Doz. Dr. Florentine Moazedi-Fürst unterhalten. Frau Dr. Moazedi-Fürst ist Arianes betreuende Fachärztin und Spezialistin für Rheumatologie und innere Medizin. Sie kennt nicht nur die Ursachen und Folgen dieser Krankheit, sondern auch den Arianes starker Wille, sich dagegenzustemmen. Im Folgenden zitieren wir Frau Priv. Doz. Dr. Florentine Moazedi-Fürst und Ihren Appell, die Forschung zu unterstützen, um Menschen wie Ariane zu helfen.

Das klinische Bild.

Die systemische Sklerose (oder Sklerodermie) ist eine Autoimmunkrankheit aus der Gruppe der Kollagenose-Erkrankungen. Meist erkranken Frauen, aber auch Männer können betroffen sein. Die systemische Sklerose kann in allen Altersgruppen vorkommen, betrifft aber meist 30-50-jährige Patient*Innen, ein zweiter Altersgipfel findet sich um das 60. bis 70. Lebensjahr.

Das klinische Bild der systemischen Sklerose geht mit einer Verhärtung und Einengung der Haut einher und variiert je nach Befallsmuster. Dieses kann einen auf einen Teil der Haut beschränkt sein (limitierter Befall), oder sich beim diffusen Hautbefall über den ganzen Körper ausbreiten. Das Gefühl in einem zu engen Handschuh zu stecken bzw. auch in zu enger Kleidung zu stecken wird von den Betroffenen oft beschrieben. Der Beginn der Erkrankung ist nicht geklärt, jedoch findet sich in der Mehrzahl der Fälle das sogenannte Raynaud-Phänomen, ein schmerzhaftes Verfärben der Finger bei Kälte oder aber auch in Stresssituationen. Es kann dadurch auch zu offenen Stellen im Bereich der Finger kommen. Verkalkungen der Haut, die ebenfalls sehr schmerzhaft sind, treten bei einigen Patienten auf. Gefährlich ist der Befall innerer Organe.

Vor allem die Lungenbeteiligung aber auch Herzbeteiligung, Muskelbeteiligung, Magen-Darm-Trakt Beteiligung kommen sehr häufig vor und können lebensbedrohlich sein. Im Bereich der Lunge handelt es sich meist um Lungenbluthochdruck oder eine Lungengerüsterkrankung. In den 70er Jahren war noch die Nierenbeteiligung mit Bluthochdruck-Krise Haupttodesursache bei systemischer Sklerose, weil man die richtigen Blutdruckmedikamente (ACE-Hemmer) zur Behandlung des Bluthochdrucks noch nicht kannte und außerdem Kortison das Standardmedikament in der Behandlung dieser Erkrankung war. Glücklicherweise haben sich die Erkenntnisse durch Forschung auf diesem Gebiet vermehrt und wir wissen heute, dass gerade Langzeit-Kortisongaben bei systemischer Sklerose schädlich sind. Dadurch hat sich auch das Auftreten der Nierenbeteiligung deutlich reduziert. Wir sehen aber viele andere Organbeteiligungen, die nicht nur die Lebensqualität vermindern, sondern auch die Sterblichkeit erhöhen.

Sklerodermie kann verlangsamt werden.

Viele Menschen erkennen die systemische Sklerose nicht oder zu spät. Wenn sie selbst in limitierter Form betroffen sind, suchen Sie den Arzt oft nicht auf. Dabei können aber mittlerweile auch hier medikamentöse, ergotherapeutische und psychologische Maßnahmen sehr hilfreich sein. Daher ist es sehr wichtig auch bei dieser seltenen Erkrankung Aufklärung und Forschung möglich zu machen. An der klinischen Abteilung für Rheumatologie und Immunologie der Medizinischen Universität Graz haben wir in den letzten Jahrzehnten ein eigenes Therapieschema (Grazer Protokoll) entwickelt. Seither haben wir keine einzige unserer Patient*innen mehr an die Erkrankung verloren. Weitere vielversprechende Projekte konnten jedoch bisher noch nicht realisiert werden, da es sehr schwierig ist Forschungsunterstützung für seltene Erkrankungen, wie die systemische Sklerose, zu finden.

Frau Priv. Doz. Dr. Florentine Moazedi-Fürst

Sklerodermie-Forschung unterstützen, um Menschen zu helfen.

Frau Ariane Schrauf hat es trotz schwerer systemischer Sklerose geschafft, über sich hinauszuwachsen und mithilfe einer optimalen Therapie das Race around Austria zu fahren. Sie hat uns mitgeteilt, dass sie dies auch als Auftrag sieht, Spenden für die Sklerodermie Forschung und Aufklärung zu sammeln. An erster Stelle steht dabei für uns die Organisation des ersten Sklerodermie-Tags in Österreich, zu dem Patienten aber auch Angehörige eingeladen sein werden. Gemeinsam mit Patientenorganisationen hoffen wir auf einen regen Austausch und erfolgreiche Aufklärung zum Thema der systemischen Sklerose. In weiterer Folge werden auch wissenschaftliche Projekte z.B. eine Studie zu neuen Laborwerten, die hilfreich zur Therapieentscheidung sein können; oder Grundlagenforschung, die sich mit Bindegewebszellen der Haut, welche bei Sklerodermie überaktiv sind, beschäftigt.

Vielen lieben Dank an Frau Schrauf für Ihre fantastische Unterstützung und vielen lieben Dank an alle, die mit ihrem Beitrag dieses Projekt unterstützen möchten.“

Sklerodermie

foahrmaarunde – zur Unterstützung der Forschung.

Es gibt noch viel zu tun und was heute noch für unmöglich gehalten wird, kann morgen schon eine neue Chance bedeuten, Sklerodermie besser zu verstehen und zu behandeln. Deshalb ist die Forschung wichtig.

Mit dem Projekt #foahrmaarunde möchte Ariane als Betroffene, Spenden und Unterstützungen zugunsten dieser wichtigen Forschung sammeln. Gleichzeitig möchte Ariane auch zeigen, dass man durch Sport, dieser Krankheit eine Pause geben kann. Zusammen mit Martin, Siggi, Cristian und unterstützt von einer fantastischen Crew, wird Ariane im August 2021 im Rahmen des Race Around Austria Österreich mit dem Rennrad komplett umrunden. 2.200 km und über 30.000 Höhenmeter sollen in 92 Stunden absolviert werden. Sport als Medizin und Ariane als Vorbild, auch trotz fortgeschrittener Krankheit, weiter Lebenslust und die Freude an der Bewegung zu haben.

Unterstützen auch Sie nicht nur Ariane, sondern auch die Forschung und spenden Sie unter Bank Austria AT77 1200 0100 3240 3916, BIC: BKAUATWW (Kontoinhaber: Ariane – Verein zur Förderung des Sports als Medizin).

Das Team #foahrmaarunde sagt jetzt schon Danke.

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Stretching im Radsport

Stretching im Radsport – eine Hassliebe

Allgemein

Gerade unter Radsportler*innen herrscht bei diesem Thema meist Totenstille. Doch gezieltes Beweglichkeitstraining im Radsport bringt neben einer ökonomischen Trittverbesserung auch eine gewisse Prävention für Verletzungen mit sich – doch nur die wenigsten tun es. Stretching im Radsport ist und bleibt eine Hassliebe. Gut, dass das Team #foarmaarunde von Mario Einödmaier professionell unterstützt wird. Seine Tipps sind keine Geheimnisse. Deshalb hier zum Nachlesen.

Primäre Trainingsziele durch Stretching

Die primären Trainingsziele der Beweglichkeit sind:

  • Verbesserung der Mobilität in den Gelenksstrukturen, z. B. durch: schnelle Schwunggymnastik, funktionelles Beweglichkeitstraining
  • Strukturelle Veränderung im Muskel- & Bindegewebe
    z. B. durch Muskel-aufbauendes Krafttraining in FROM (Full Range of motion)
  • Detonisierung der muskulären Struktur zB durch: langes halten der Dehnposition, Faszienbehandlung
  • Regenerationsförderung im Muskel- & Bindegewebe z. B. durch: langsame Schwunggymnastik, funktionelles Beweglichkeitstraining

Beweglichkeit ist die Fähigkeit des neuro-muskulären Systems, Bewegungen mit der erforderlichen, optimalen bzw. maximalen Schwingungsweite im Gelenk oder in den beteiligten Gelenken willkürlich oder unwillkürlich ausführen zu können (in Anlehnung an Martin, Carl & Lehnertz, 2001).

Mehr Beweglichkeit durch Stretching.

Die üblichen Fragen zum Dehnen, welche ich immer gestellt bekomme sind – wann? und wie lange? Die Antwort ist ganz einfach– was möchte ich dabei bezwecken? Was ist der Zwecke dieser Einheit?

Wenn man sich auf ein Training/eine Belastung vorbereiten möchte, dann sollte man die Ausführung eher kurzweilig (10 bis 30 Sekunden) und dynamisch gestalten. Ein zu langes statisches Dehnen der Muskulatur, würde hier dem betroffenen Muskel den Tonus nehmen. Ebenso empfehle ich diese Art des Dehnens für Muskelpartien, welche eine besondere Aufmerksamkeit bedürfen.

Möchte man die Einheit als Cool- Down ausführen bzw. als separate Einheit, welches ich auch empfehle, dann sollte die Ausführung der Stretchingübung eher lange (> 30 Sekunden bis 2 bis 3 Minuten, je nach Schwerpunkt) und statisch gehalten werden. Hierbei ist besonders auf eine tiefe und konzentrierte Bauchatmung zu achten.

Ein typischer Fehler ist ein zu intensives Stretching. Ander als beim Ausdauer- oder Krafttraining sollte hier nicht über die Grenze, über die Schwelle gegangen werden. Als ein guter Richtwert wäre hier der Bereich von 4 bis 8 auf einer 10-teiligen Bewertungsskala.

Stretching Tipps für die Praxis

Gehen wir davon aus, dass ein*e Rennradfahrer*in eine Dauerleistung von 200 Watt aufbringen kann. Wozu wird diese Energie benötigt? Ein Teil davon geht über die Reibung von mechanischen Komponenten des Antriebs (Lager, Kette, Zahnkränze, …) verloren. Ein weiterer großer Teil muss für die Überwindung des Luftwiderstandes, für die potenzielle Energie (Höhengewinn) bzw. auch für den Rollwiderstand aufgebracht werden. Aber die Energie wird auch benötigt, um die Körpergelenke zu bewegen – vor allem Knie- und Hüftgelenke spielen im Radsport eine große Rolle.

Würde sich hier der*die Radfahrer*in, neben der notwendigen Radpflege, auch um eine ausreichende Pflege der Gelenke durch Dehnungsübungen, Massageeinheiten und Krafttraining im vollen Bewegungsumfang kümmern, könnte man hier spielerisch die Reibung der Gelenke reduzieren und somit die Tritttechnik verbessern und ökonomisieren. Noch dazu würde z. B. eine bessere Beweglichkeit in den hinteren Oberschenkeln eine aerodynamische Position zulassen und somit wäre eine schnellere Geschwindigkeit möglich – ohne dabei noch das Energiesystem trainiert zu haben! So einfach wäre es.

Viel Spass beim Stretching im Radsport.

Mario Einödmaier
www.marioeinoedmaier.com

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Trainieren während des Lockdowns

Trainieren während des Lockdowns.

Allgemein

Typisch November. Hier im Flachland grau, nebelig und kühl, während oben in und auf den Bergen die Sonne ungetrübt ihre ganze Arbeit leistet. Die Lust und die Motivation sich ins Freie zu bewegen hält sich somit auch beim Team foahrmaarunde verständlicherweise in Grenzen. Dazu kommen noch Verordnungen zur Eindämmung der Corona-Pandemie wie der aktuelle Lockdown mit all seinen Restriktionen. Trainieren während des Lockdowns keine einfache Sache. Zum Glück hat das Team foahrmaarunde noch ein wenig Zeit.

Drinnen oder draußen – Hauptsache Bewegung.

Vier Teammitglieder. Vier verschiedene Haushalte. Eine unmissverständliche Verordnung. Maximal zwei Haushalte dürfen im Freien zusammen Sport betreiben. Das schränkt aktuell ein, sich gemeinsam zu treffen. Drinnen und draußen. So geht jedes Teammitglied zurzeit seine eigenen Wege und kocht sein eigenes Süppchen. Was nicht so schlimm ist. Der Monat November dient hauptsächlich zum Aufladen der körperlichen wie auch geistigen Batterien. Hauptsache Bewegung. Was man will und wie man will. Der Team-Plan sieht vor, im Dezember mit der gezielteren Vorbereitung auf das Race Around Austria zu beginnen. Da wird das Team auch Mario unterstützen und begleiten. Von ihm kommen dann die Trainingspläne. Mario wird auch die Trainingssteuerung überwachen und Ariane, Martin, Siggi und Cristian punktgenau in Form bringen.

Trainieren während des Lockdowns heißt auch mentale Stärke zu zeigen. Die Gefahr, sich auf die faule Haut zu legen ist groß. Disziplin ist an der Tagesordnung. Auch wiederum drinnen oder draußen. Hauptsache Bewegung. Während Siggi schon sehnsüchtig auf den ersten Schnee wartet, um seine Tourenski aus dem Keller zu holen, richtet sich der Rest des Teams im eigenen Wohnzimmer für die bevorstehenden Indoor Einheiten ein. Dafür wurde bei Michi Knopfs Radwelt eigens ein längst ausverkaufter Elite Smart-Trainer bestellt. Ein Teammitglied ist noch ohne.

Smart trainieren.

Wer smart trainiert, hat mehr vom Sommer. Das Team wird noch die restlichen und trockenen Herbsttage nutzen, den einen oder anderen Sonnenstrahl in der Buckeligen Welt hoch über dem Nebel einzufangen. Vom kalten Nebel in die warme Sonne und von dort wieder zurück ins Graue radeln. Nicht gerade angenehm, aber notwendig. Wenn es dann aber zu gefährlich werden sollte, dann wird im Wohnzimmer trainiert. Das Team freut sich schon auf ein gemeinsames Meetup auf Zwift.

Wer will, kann dann auch gerne dabei sein.

#foahrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian.

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