Das Team #foahrmaarunde lässt sich mit diesem Blogbeitrag ein wenig in die Karten blicken. Der Jänner ist vorüber und es gibt jetzt keine Ausreden mehr. Die Race Around Austria Trainingsstrategie steht und darf jetzt umgesetzt werden. Auch das Thema Ernährung rückt in den Vordergrund. Wer gut trainiert, verbraucht Energie. Diese Energie muss dem Körper wieder zugeführt werden. Gerade bei Ultradistanzen kommt es auf eine optimale Energiezufuhr an. Mario Einödmaier erklärt, was das Team jetzt in der Vorbereitung und im Training zu beachten hat.
Abgestimmte Ernährungs- und Trainingsstrategie
Um zu wissen, an welchen Schrauben jetzt gedreht werden muss, um die Leistung von Ariane, Martin, Siggi und Cristian zu verbessern, galt es für Mario als Trainer zuerst einige Fragen zu klären:
- Welche Anforderungen stellt das Race Around Austria den Fahrer*innen?
- Wie ist der aktuelle Zustand des Sportlers?
- Wie kann nach einer Trainingsintervention eine Verbesserung (und keine Verschlechterung) des metabolischen Systems erzielt werden.
Auf die Anforderungen jetzt im Detail einzugehen, würde die Karten des Teams zu sehr aufdecken. Fakt ist, dass Ariane, Martin, Siggi und Cristian je ca. 550 km zu absolvieren haben. Wie viel davon am Stück oder mit wie vielen Pausen dazwischen bleibt noch ein Geheimnis. Es geht also darum, neben einer soliden Grundlagenausdauer (Fettstoffwechseltraining, GA1), auch die Fähigkeit zu trainieren, für kurze Zeit eine höhere (maximale) Leistung zu erbringen (GA2, EB). Und das mehrmals hintereinander ohne merklich zu ermüden (Intervalltraining). Das Zeitlimit von 92 Stunden erlaubt kein Trödeln.
Da Mario selbst schon einige Ultrarennen gefahren ist, weiß er auch aus der Praxis worauf dabei zu achten ist. Bei Langzeitbelastungen zu welcher das Race Around Austria auch zählt – egal ob Solo oder im Team, heißt es mit den verfügbaren Energiereserven haushalten und die Laktat-Produktion so gering wie möglich zu halten. Nach neustem Erkenntnisstand der Wissenschaft kann aber das anfallende Laktat auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das muss aber trainiert werden. Und wird es auch.
Langzeitbelastungen – Eine optimale Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel spielt hier die entscheidende Rolle
Um den Fettstoffwechsel zu trainieren wird das Team lange Einheiten (> 90min jetzt und länger, wenn die Temperaturen es erlauben) bei leichter bis moderater Intensität (bis 55 % der Schwellenleistung – Watt oder bis ca. 80 % der Schwellen-Herzfrequenz) absolvieren. Dabei soll es vor und vor allem während des Trainings die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren (vermeiden). Wenn man beispielsweise ein Training für den Fettstoffwechsel geplant hat, macht eine große Mahlzeit davor keinen Sinn, da auch der Wirkmechanismus des Trainings dadurch am Ziel vorbeigeht.
Auf der anderen Seite muss man für intensive Einheiten auch entsprechend „Treibstoff“ im Körper und Blut haben. Ist dieser Treibstoff nicht vorhanden, so kommt der von Radsportler*Innen viel gefürchtet Hungerast. Die durch die hohen Intensitäten angefallenen Wasserstoff-Ionen können nicht mehr abgepuffert werden und die Leistung, das Tempo, muss gedrosselt werden. Hier sollte auf eine ausreichende Nährstoffversorgung vor dem Training und während des Trainings geachtet werden.
Um optimale Fortschritte machen zu können und die Race Around Austria Trainingsstrategie zu evaluieren, wird Mario mit dem Team also neben der Trainingsstrategie auch die Ernährungsstrategie regelmäßig besprechen. Vorerst fürs Training. Denn der Wettkampf selber ist wieder eine andere Geschichte.
#faohrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi und Cristian