Wie im letzten Blogbeitrag „Leistung steigern – abgestimmte Ernährungs- & Trainingsstrategie“ bereits kurz erwähnt, ist es notwendig den eigenen aktuellen Leistungszustand zu kennen, um daraus ein entsprechendes Trainingskonzept erstellen zu können (oder erstellen zu lassen).
Anforderung bei Race Around Austria
Die Anforderungen an jedes Teammitglied beim Race Around Austria sind einfach erklärt. Ariane, Martin, Siggi und Cristian müssen eine konstant hohe Leistung für eine lange Zeit auf die Pedale zu bringen“. Soweit die Theorie. Das wäre optimal.
Wie viele Radsportler*innen aber wissen, ist bei einer zu hohen Intensität relativ schnell der sogenannte „Ofen aus“. Das passiert, weil Laktat bzw. besser gesagt die Anhäufung der Wasserstoff- Ionen, welche nicht mehr abgepuffert werden können, die Muskelarbeit hemmen. Aber Laktat kann auch als Energielieferant dienen. Wenn dies antrainiert wird.
Natürlich spielen beim RAA aber noch viele weitere Faktoren wie Mindset, Regeneration, Teamgeist und Ernährung eine wichtige Rolle, damit das Team die individuelle Höchst-Leistung abrufen kann.
Ermittlung des individuellen Leistungszustand mittels Laktat- Leistungsdiagnostik
Wir wissen nun, dass das Team #foahrmaarunde beim RAA eine hohe Fettstoffwechselrate benötigt, um die Kohlehydrat-Speicher zu schonen. Ariane, Martin, Siggi und Cristian müssen versuchen die Laktat-Produktion so gering wie möglich zu halten. Da die gesteigerte Laktat-Produktion erst mit zunehmender Leistung und unter Sauerstoffmangel einsetzt, ist jetzt in der Vorbereitungsphase eine solide Basis des Fettstoffwechsels das Ziel.
Mittels einer Laktat-Leistungsdiagnostik kann die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle (IAS) ermittelt werden. Anhand dieser Testergebnisse können dann die Trainingszonen festgelegt und die entsprechenden Einheiten geplant werden. Der Lockdown verhindert zurzeit leider genau diese so wichtige Phase der Vorbereitung und Trainingssteuerung.
Laktatdynamik und Laktattestung – ein praktisches Beispiel.
Das Bild zeigt den Laktatverlauf und die Herzfrequenzkurve eines ambitionierten Radsportlers. Wie hier schön zu sehen ist, ist bei diesem Radsportler der Fettstoffwechsel und somit der aerobe Bereich relativ gut entwickelt.
Trainingskonsequenzen anhand der Testergebnisse.
Jede Messung muss auch eine Intervention zur Folge haben. Im Sportbereich heißt das konkret, dass man anhand der Ergebnisse entsprechende Trainingskonsequenzen zieht – ansonsten war auch die Testung unnötig.
Was heißt das jetzt in der Praxis?
Zuallererst halten wir fest, dass die Herzfrequenz- & die Watt-Bereiche fließende Prozesse in unseren Körper sind und es keine absoluten Grenzen gibt.
Auch die Werte als solche sind vollkommen individuell und ändern sich im Laufe des Alters, mit den Trainingsjahren, dem Schwerpunkt des Trainings und noch vielen weiteren Faktoren sehr. Deshalb sollten Aussagen wie zum Beispiel, „Heute fahren wir in der Gruppe locker mit 150 Puls oder auch 230 Watt“, bei jedem Trainer (und Gruppenfahrer*in) nur Kopfschütteln auslösen. Für den einen kann dieser Wert locker sein, doch für einen anderen vielleicht schon an der Grenze des Möglichen. Individuelles Training in der Gruppe ist deshalb für das Gruppenfahren einfach nur kontraproduktiv (und egoistisch).
Bewusste Zielsetzung vor dem Training
Um an den eigenen Schwächen entsprechend trainieren zu können muss vor Antritt des Trainings bewusst sein, welchen Ziel mit dem bevorstehenden Training verfolgt werden soll.
Zum Beispiel fordert ein Training zur VO2max- Verbesserung volle Speicher (also genügend Energie) und ein erholtes Herzkreislaufsystem. Ist man weder regeneriert, noch ausreichend mit Nährstoffen versorgt, wird man am Ende des Trainings sein Ziel verfehlen.
Ein Fettstoffwechsel- Training hingegen kann auch mit leeren Speichern erfolgen und ist so auch zielführend. Aber Vorsicht: Hier muss ein besonderes Augenmerk auf die Belastung gelegt werden.
Führt man ein Nüchtern-Training nämlich zu intensiv aus und die notwendigen Substrate stehen nicht zur Verfügung, so endet meist die Trainingsausfahrt schon am ersten Anstieg.
Die Lehren aus der Laktatdiagnostik.
Zuerst messen, dann trainieren. Richtig trainieren. Das Race Around Austria ist als Teamevent etwas ganz Besonderes. Und am Ende zählt die Summe der Leistungen aller 4 Teammitglieder. Leistung, die man bestimmen und verbessern kann. Und wird. Say no to slow!
Team foahrmaarunde
#saynotoslow