Vor knapp zwei Wochen war es so weit. Ariane hat sich einem Laktat-Leistungstest unterzogen, um ihren Fitness-Ist-Zustand zu erfassen und ihr Training für das Race Around Austria (RAA) entsprechend zu gestalten und darauf aufzubauen. In diesem Blogbeitrag geben wir euch einen kleinen Einblick in die dunkle Seite der Trainingslehre. Eines vorweg: Die Trainingsplanung für das Race Around Austria brachte für Ariane erfrischende und überraschende Erkenntnisse. Danke an dieser Stelle nochmals an Mario für seine Expertise und Betreuung.
Ariane am Leistungsprüfstand.
Ariane kam zu Mario ,um ihren Status-Quo zu erheben. Der Fachausdruck dazu wäre die FTP-Schwelle (FTP = Functional Threshold Power). Also jener Leistungswert auf der sich schlussendlich Arianes Training stützen wird. Der FTP-Wert gibt Auskunft darüber, welche Durchschnittsleistung ein*e Sportler*in über 1 Stunde maximal aufrechterhalten kann. Überschreitet der/die Sportler*in die eigene individuelle FTP-Schwwelle so ermüdet er/sie vorher, unterschreitet er/sie diese, so kann diese Belastung über 1 Stunde hinaus gehalten werden. Für die Trainingssteuerung ist dieser Wert besonders wichtig, um individuelle Trainingszonen in Form von Leistungsbereichen abzuleiten. Da der zugrunde liegende FTP-Wert mit steigender Form größer wird, muss dieser in regelmäßigen Abständen erneut ermittelt werden.
Ziel ist es, Ariane noch gezielter auf die Herausforderung Ultracycling vorzubereiten. Und das aus gutem Grund. Denn der Test hat laut Mario alle Befürchtungen bestätigt. „Für die Umfänge, die Ariane gefahren ist und fährt, ist der Feststoffwechsel nicht allzu sehr ausgeprägt.“ Denn ein effektiver Fettstoffwechsel ist der wichtigste Baustein der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Dieser Umstand ist beim Ultracycling sehr wichtig, weil der Körper dadurch seine Energien aus den körpereigenen Fetten gewinnen kann und nicht die limitiert vorhandenen Kohlehydrat-Speicher und -reserven verbrauchen und anzapfen muss. Diese energiebringende Verstoffwechselung muss und kann man trainieren. Warum? Die gewonnene Energie aus Fetten steht dem Körper viel länger zur Verfügung als jene aus Kohlehydrate. Auch wenn die Gewinnung mehr Zeit dafür braucht.
Maximale Adaption – nicht maximales Training.
Das Zauberwort für die Trainingsplanung für das Race Around Austria heißt maximale Adaption. Ziel des Trainings ist es verschiedene Intensitäten zu trainieren. „Bis dato bin ich raus und bin einfach gefahren. Ohne Puls, ohne Watt, ohne Referenzen. Einfach so.“ Arianes Liebe zum Rennrad war geprägt von identen Belastungen. Dass man sich dabei nicht wirklich steigern kann, liegt auf der Hand.
„Bei HobbysportlerInnen ist es oft zu beobachten und auch ich kenne es von mir selbst. Langsame Einheiten werden zu schnell gefahren und helfen nicht der Regeneration und dem Fettstoffwechsel. Intensive Einheiten werden dafür zu langsam gefahren und dienen somit nicht der VO2-Max-Erhöhung (maximale Sauerstoffaufnahme). Somit wird das gesamte Jahr über mit derselben Intensität trainiert. Es gibt keine Reize, auf die der Organismus (Muskel, Herz, Lunge) reagieren kann“. Mario bringt es auf den Punkt. „Mich persönlich hat es überrascht, dass Ariane als Fliegengewicht und aufgrund ihrer Krankheitsgeschichte doch sehr beachtliche Maximalwerte tritt. Ariane war bereits 2018 bei mir, wo sie mit dem Radfahren begonnen hat. Da war ihr ihre individuelle anaerobe Schwelle bei ca. 110 Watt herum. Aktuell sind wir bei 165 Watt. Mit dem Plan möchten wir die Herzfrequenzkurve als auch die Laktatkurve nach rechts verschieben. Also bei gleicher Belastung (Watt) eine niedrigere Beanspruchung (zB.: Herzfrequenz) für den Körper hervorrufen.
Diesen Unterschied ist vielen Hobbysportlern auch nicht bekannt aber immens von Bedeutung.“ An dieser Stelle ein Tipp an alle: Um sich zu verbessern, sollte Mann (!) nicht jedes Training als Rennen sehen. Die meisten Gruppenausfahrten arten gerne aus. Gemeinsam lassen sich individuelle Trainingspläne sowieso nicht umsetzen.
Arianes Trainingsplanung.
Nach einer ausführlichen Anamnese und einem längeren Gespräch über das aktuelle Training sowie die persönliche Einschätzungen zur eigenen Leistung ging es schlussendlich los. Zuerst musste sich Ariane warm fahren, dann wurde am Ergometer mit 45 Watt beginnend, jede Minute die Leistungsstufe um 15 Watt erhöht. Zwischendurch wurde das Laktat wurde gemessen und die Herzfrequenz abgelesen. In Summe ergibt das schlussendlich das Leistungsprofil, also den Ist-Zustand. Mit einer relativen Maximalleistung von knapp 4,5 W/kg kann sich Arianes Leistung durchaus sehen lassen. Respekt.
Der daraus erarbeitete Trainingsplan wurde im klassischen 3:1 – also drei Wochen aufbauendes Training, mit einer folgenden Regenerationswoche erstellt. „Für mich war es nicht nur wichtig im Rahmen der Leistungsdiagnostik mit Mario die Werte zu ermitteln, sondern auch meine Schwächen und somit auch meine Potentiale fürs Training zu verstehen. Mario hat sich für meine Fragen und seinen Erklärungen Zeit genommen und mir die Zusammenhänge erklärt. Auch beim Test selbst hat mich Mario motiviert, vor allem wie es zum Endspurt hinging. Jetzt heißt es für mich die gewonnen Daten ins Training umzusetzen. Am meisten macht mir das Langsam-Fahren Angst. Und die Regenerationswoche.“
Arianes Training wird somit ab sofort viel abwechslungsreicher. Lange langsame Ausfahrten (GA, GA1 und GA2) bilden dabei die Basis (70 – 80 % des Umfanges). Der von der Radwelt Michi Knopf montierte QUARQ-Powermeter dient der Steuerung und Kontrolle. Dazu noch einige Einheiten mit spritzigen Intervallen und interessanten Fahrtenspiele für ihre persönliche Entwicklung (10 – 20 % des Umfanges).
Autoimmunerkrankung und Training.
Generell führt Training immer wieder zu Anpassungsprozessen im Körper. Diese ständigen Auslenkungen aus der Homöostase sind für den Körper nichts anderes als Stress. Geben wir unserem Körper nicht die nötige Zeit um sich wieder anzupassen, so ist unser Immunsystem dauerhaft aktiv und genau hier liegt die Herausforderung bei Arianes Trainingsplanung für das Race Around Austria. Durch ihre Krankheit arbeitet ihr Immunsystem sowieso ständig auf Hochtouren und zusätzlicher zu langer Trainings-Stress wäre hier kontraproduktiv. Regeneration und Ruhe spielen bei Ariane also eine noch größere Rolle. Angst braucht sie davor nicht zu haben. Ganz im Gegenteil. Pausieren geht über Trainieren, denn der Körper stärkt sich in der Ruhe. Um Training und Therapie in Einklang zu bringen ist Ariane natürlich auch immer in Kontakt mit Ihrer betreuenden Ärztin und so sind ihre Blut- und Immunsystemwerte auch immer unter Kontrolle.
Wöchentlich bekommt Mario auch immer die Informationen betreffend ihres Befindens und kann entsprechend eingreifen und entgegensteuern. Bei der Nachbesprechung zum Test wurde auch über eine abgestimmte Ernährung gesprochen. Arianes Menüplan ist aufgrund der Autoimmunkrankheit sehr einseitig und muss trotzdem die notwendigen Energien liefern. Möchte man im Zuge des Trainings seine VO2_Max verbessern, so heißt es mit vollen Speichern ins Training zu starten. Hingegen ist bei einem Fettstoffwechseltraining ein Nüchtern-Training bzw. eine kalorienarme Kost vor dem Training sinnvoll.
Pausieren geht über Trainieren.
Abschließend noch ein allgemeiner Punkt: der Stress – die vergessene Komponente im (Hobby)Sport. Ein Plan ist hilfreich und macht Sinn, um an den eigenen Schwächen zu arbeiten. Wenn die Belastungen aus Beruf, Familie und/oder Beziehungen zu hoch sind, dann muss das im Training auch berücksichtigt werden. Das kann der Trainer aber nur in den seltensten Fällen wissen und man muss als Athlet daher auch ehrlich zu sich selbst sein. Zum Beispiel macht ein geplantes hochintensives Training keinen Sinn, wenn man sich ausgelaugt fühlt (zum Beispiel ein anstrengender Arbeitstag) oder vielleicht wenig oder unruhig geschlafen hat. Der Körper kann so einen intensiven Trainingsreiz auch gar nicht verarbeiten. Daher ist es dann auch legitim, das Training zu verschieben und seinem Körper nicht noch mehr Schaden beizufügen, als er Nutzen hätte.
Ein gern gesagter Spruch von mir in dieser Situation ist: „Ein Plan ist gut, wenn er geändert werden muss“
#foahrmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian & Crew