Gerade unter Radsportler*innen herrscht bei diesem Thema meist Totenstille. Doch gezieltes Beweglichkeitstraining im Radsport bringt neben einer ökonomischen Trittverbesserung auch eine gewisse Prävention für Verletzungen mit sich – doch nur die wenigsten tun es. Stretching im Radsport ist und bleibt eine Hassliebe. Gut, dass das Team #foarmaarunde von Mario Einödmaier professionell unterstützt wird. Seine Tipps sind keine Geheimnisse. Deshalb hier zum Nachlesen.
Primäre Trainingsziele durch Stretching
Die primären Trainingsziele der Beweglichkeit sind:
- Verbesserung der Mobilität in den Gelenksstrukturen, z. B. durch: schnelle Schwunggymnastik, funktionelles Beweglichkeitstraining
- Strukturelle Veränderung im Muskel- & Bindegewebe
z. B. durch Muskel-aufbauendes Krafttraining in FROM (Full Range of motion) - Detonisierung der muskulären Struktur zB durch: langes halten der Dehnposition, Faszienbehandlung
- Regenerationsförderung im Muskel- & Bindegewebe z. B. durch: langsame Schwunggymnastik, funktionelles Beweglichkeitstraining
Beweglichkeit ist die Fähigkeit des neuro-muskulären Systems, Bewegungen mit der erforderlichen, optimalen bzw. maximalen Schwingungsweite im Gelenk oder in den beteiligten Gelenken willkürlich oder unwillkürlich ausführen zu können (in Anlehnung an Martin, Carl & Lehnertz, 2001).
Mehr Beweglichkeit durch Stretching.
Die üblichen Fragen zum Dehnen, welche ich immer gestellt bekomme sind – wann? und wie lange? Die Antwort ist ganz einfach– was möchte ich dabei bezwecken? Was ist der Zwecke dieser Einheit?
Wenn man sich auf ein Training/eine Belastung vorbereiten möchte, dann sollte man die Ausführung eher kurzweilig (10 bis 30 Sekunden) und dynamisch gestalten. Ein zu langes statisches Dehnen der Muskulatur, würde hier dem betroffenen Muskel den Tonus nehmen. Ebenso empfehle ich diese Art des Dehnens für Muskelpartien, welche eine besondere Aufmerksamkeit bedürfen.
Möchte man die Einheit als Cool- Down ausführen bzw. als separate Einheit, welches ich auch empfehle, dann sollte die Ausführung der Stretchingübung eher lange (> 30 Sekunden bis 2 bis 3 Minuten, je nach Schwerpunkt) und statisch gehalten werden. Hierbei ist besonders auf eine tiefe und konzentrierte Bauchatmung zu achten.
Ein typischer Fehler ist ein zu intensives Stretching. Ander als beim Ausdauer- oder Krafttraining sollte hier nicht über die Grenze, über die Schwelle gegangen werden. Als ein guter Richtwert wäre hier der Bereich von 4 bis 8 auf einer 10-teiligen Bewertungsskala.
Stretching Tipps für die Praxis
Gehen wir davon aus, dass ein*e Rennradfahrer*in eine Dauerleistung von 200 Watt aufbringen kann. Wozu wird diese Energie benötigt? Ein Teil davon geht über die Reibung von mechanischen Komponenten des Antriebs (Lager, Kette, Zahnkränze, …) verloren. Ein weiterer großer Teil muss für die Überwindung des Luftwiderstandes, für die potenzielle Energie (Höhengewinn) bzw. auch für den Rollwiderstand aufgebracht werden. Aber die Energie wird auch benötigt, um die Körpergelenke zu bewegen – vor allem Knie- und Hüftgelenke spielen im Radsport eine große Rolle.
Würde sich hier der*die Radfahrer*in, neben der notwendigen Radpflege, auch um eine ausreichende Pflege der Gelenke durch Dehnungsübungen, Massageeinheiten und Krafttraining im vollen Bewegungsumfang kümmern, könnte man hier spielerisch die Reibung der Gelenke reduzieren und somit die Tritttechnik verbessern und ökonomisieren. Noch dazu würde z. B. eine bessere Beweglichkeit in den hinteren Oberschenkeln eine aerodynamische Position zulassen und somit wäre eine schnellere Geschwindigkeit möglich – ohne dabei noch das Energiesystem trainiert zu haben! So einfach wäre es.
Viel Spass beim Stretching im Radsport.
Mario Einödmaier
www.marioeinoedmaier.com