Es muss weh tun. Stretching für RennradfahrerInnen. Weil es wichtig ist und oft (sehr oft) vernachlässigt wird. Dehnen macht geschmeidiger, leistungsfähiger und verhindert unnötige Verletzungen. Mario Einödmaier, Trainer und Betreuer des Teams #foahrmaarunde zeigt vor, wie RennradfahrerInnen mit wenigen Übungen ihre Muskulatur dehnen können.
Hüftbeuger (M. iliopsoas, tls. M. rectus femoris) stretchen.
Im Ausfallschritt wird das Knie des vorderen Fußes über die Zehenspitzen geführt. Das Knie des hinteren Fußes wird dabei auf den Boden abgelegt, sodass eine angenehme Spannung auf der Oberschenkelvorderseite zu spüren ist. Der gleichseitige Arm des nach hinten gestreckten Beins wird über Kopf geführt und gestreckt zur Gegenseite gezogen.
Oberschenkelvorderseite (M. rectus femoris, M. iliopsoas) dehnen.
Aus dem Einbeinstand wird ein Bein im Sprunggelenk mit dem gleichseitigen Arm gefasst. Der Fußrücken soll nun aktiv gegen die Hand gedrückt werden – nicht ans Gesäß!. Das Becken wird aktiv nach vorne gekippt.
Adduktoren dehnen.
Aus dem seitlichen Ausfallschritt wird ein Bein im Knie gebeugt und der Oberkörper mit dem gleichseitigen Arm am Knie abgestützt. Als Stütze kann der gegengleiche Arm vor dem Körper am Boden abgesenkt werden. Die Hüfte des gebeugten Knies soll nun nach oben geführt werden.
Beinbeuger (M. biceps femoris) stretchen.
Aus einer leichten Schrittstellung wird der Oberkörper in neutraler Position in der Hüfte gebeugt. Das vordere Bein wird nun abwechselnd im Knie gestreckt und in der Hüfte nach vorne gekippt. Vorsichtig und kontrolliert werden nun die Zehen zum Körper gezogen und wieder gestreckt. 5x wiederholen.
Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) dehnen.
Aus einer leichten Schrittstellung wird der Oberkörper in neutraler Position in der Hüfte leicht gebeugt. Die Zehen werden aktiv zum Körper gezogen. Die Dehnung kann intensiviert werden, indem das Knie des Standbeins gebeugt und das Becken nach hinten geführt wird.
Rautenmuskel (M. rhomboideus major & minor) stretchen.
Im aufrechten Stand werden die Hände vor der Brust so weit wie möglich verschränkt und seitlich an den Schultern abgelegt. Durch die Einatmung wird die Dehnung der Muskeln im oberen Rücken gedehnt
Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) dehnen.
Aus einem leichten Grätsch- Stand der Beine werden beide Arme nach oben gestreckt und die Finger verschränkt. Der Oberkörper wird nun zur Seite geneigt und die „obere“ Schulter nach vorne gedreht.
Hals- und Nackenmuskel (M. sternocleidomastoideus) stretchen.
Die Arme werden nach außen rotiert und vor die Körperlängsachse geführt. Der Kopf wird Richtung Schulter geneigt, wobei die Schultern nicht nach oben gezogen werden dürfen. Der Kopf führt in dieser Position, langsam und kontrolliert, eine „JA-Bewegung“ durch.
Alles Stretching.
Stretching für RennradfahrerInnen zahlt sich aus. Regelmäßig und mit Obacht. Das Team foahrmaarunde bedankt sich bei Mario für diese Tipps. Ob sie es beherzigen werden? Das ist eine ganz andere Geschichte.
#foarmaarunde
Ariane, Martin, Siggi, Cristian & Crew
2 thoughts on “Stretching für RennradfahrerInnen – eine Anleitung.”
Gratulation zum großartigen Projekt. Die perfekte Organisation ist schon ein Garant für eine erfolgreiche Ausführung.
Unglaublich 30 000 HM???
Wir sind ja zu viert 😉 Allein wäre das unvorstellbar. lg